Blog

Zacznijmy od początku – co to jest Witamina C?

Witaminy należą do związków niezbędnych dla ludzkiego organizmu. Nie są materiałem budulcowym, nie dostarczają energii. Są konieczne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do niezbędnych witamin należy m.in. witamina C.

Witamina C (kwas askorbinowy) E300 właściwości

• bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych,

• odgrywa rolę w przemianach aminokwasów, syntezie hormonów i barwników skóry,

• jest niezbędna do wytwarzania kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej),

• ułatwia gojenie się ran,

• zwiększa odporność organizmu na infekcje,

• ułatwia asymilację żelaza,

• wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterię wywołujące próchnicę,

• należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie

Zapotrzebowanie na witaminę C

Ciągle trwają intensywne badania aby określić jakie jest zapotrzebowanie na tą witaminę. Normy te różnią się w poszczególnych krajach i wahają się w przedziale 30-100 mg/dobę.
Wg specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia , zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:

• dzieci: 40-50mg/dobę,

• kobiety: 75mg/dobę

• mężczyźni: 90mg/dobę

Są to dawki wystarczające jedynie na uniknięcie szkorbutu (czyli aby nie było niedoborów). Należy tu zwrócić uwagę, że są to liczby wskazujące ile witaminy C potrzebuje nasz organizm. Przyswajalność witaminy z różnych źródeł się różni więc często musimy przyjmować jej dużo więcej aby dostarczyć wymaganych poziomów stężenia w organizmie (szczegóły dawkowania opiszę w dalszej części artykułu).

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta:

• przy wysiłku fizycznym (nawet pięciokrotnie)

• podczas wymiotów

• podczas zaburzeń czynności jelitowych

• w starszym wieku

• u osób palących papierosy

• pod wpływem silnego stresu

Witamina C w czym jest (źródła w pożywieniu)

Witamina C w pożywieniu należy do najbardziej wrażliwych na działanie czynników zewnętrznych. Niszczy ją wysoka temperatura (gotowanie podczas którego tracimy jej około 80%), wystawianie na światło oraz bezpośredni kontakt z powietrzem. Dane które podam poniżej podają poziom witaminy C w mg/100g produktu.

• acerola 1600

• owoce róży 426

• papryczka chilli zielona 244

• nać pietruszki 178

• czarna porzeczka 177

• papryka 107

• koperek 75

• brukselka 71

• jarmuż 65

• truskawki 63

• poziomki 60

• szczypiorek 60

• szpinak 50

• pomarańcza 53

• cytryna 53

• wątroba wołowa 30

• wątroba wieprzowa 22

Pamiętaj że są to dawki na 100g więc chociaż nać pietruszki jest wyżej niż np. wątróbka to na pewno z tej drugiej uzyskamy więcej witaminy C. Przeciętnie zjadamy około 200g wątróbki z której mamy 60g witaminy C a natki sypiemy koło 5g czyli uzyskamy z niej 9g witaminy C.
Inny przykład to 1 żółta papryka to odpowiednik 16 cytryn aby uzyskać ten sam poziom witaminy C.
Biorąc to pod uwagę rozważ wprowadzenie suplementacji ale o tym poniżej.

Skutki niedoboru

O niedobór witaminy C jest bardzo łatwo gdyż musimy ją dostarczać z pożywienia ponieważ nasz organizm jej nie wytwarza. Objawy niedoboru:

• szkorbut (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów),

• kruchość i pękanie naczyń krwionośnych,

• osłabienie odporności organizmu,

• obrzmiałe i bolesne stawy,

• nieprawidłowe zrastanie kości,

• powolne gojenie się ran.

Nadmiar - skutki

Witaminę C można przedawkować. Jak wspomniałem już wcześniej rozpuszcza się ona w wodzie co za tym idzie jej nadmiar zostanie wydalony z naszego organizmu wraz z moczem. Efekty „przedawkowania” to:

• biegunka

• wysypka skórna

• wymioty

• nudności

• bóle brzucha

Witamina C dawkowanie

Jak pisałem wcześniej dawkowanie dla osoby dorosłej jest na poziomie 60-90mg/dobę. Są to dawki które „nic nie dają” organizmowi. Możemy przy nich nie martwić się o szkorbut. Witamina ta ma wiele zalet które przy tak niskich dawkach nie będą wykorzystane. Wg Instytutu naukowego dr. Ratha z Kalifornii dzienna dawka powinna być na poziomie 600mg na dobę. Gdy zachorujemy i bierze nas przeziębienie powinniśmy zażywać ją co 1 godzinę. Myślę, że taką dawkę z pożywienia nie jesteśmy w stanie dostarczyć. Oczywiście każdy z nas jest inny i należy się obserwować. Jak tylko zacznie robić się luźny stolec zmniejszamy dawkę o 20%. 600mg to dawka którą potrzebuje nasz organizm, biorąc pod uwagę że 80% witaminy tracimy podczas gotowania albo że witamina C w postaci suplementu kwasu askorbinowego przyswaja się w około 10% możemy ze spokojem brać ją w dawkach 5-6g na dobę (przy 5g przyswoimy 500mg) .
Z uwagi na fakt, że witamina C rozpuszcza się w wodzie i mamy szybki jej ubytek z organizmu najlepszym rozwiązaniem będzie przyjmować ją w kilku dawkach, tj. 5-8 razy dziennie po 1g.
Zastanawiacie się czy nie przedawkujecie? Otóż nie, biorąc pod uwagę że po 1 godzinie mamy 50% ubytku jej w naszym organizmie czyli zostaje nam 0,5g a po następnej godzinie 0,25g. Przeanalizujmy matematycznie jakie będzie jej stężenie w organizmie po 6 godzinach przyjmowania co godzinę po 1g suplementu.

Przykład:
1 godzina: 1g
2 godzina: 0,5g + 1g
3 godzina: 0,25g + 0,5g + 1g
4 godzina: 0,125g + 0,25g + 0,5g + 1g
5 godzina: 0,0625g + 0,125g + 0,5g + 1g
6 godzina: 0,03125g + 0,0625g + 0,125g + 0,5g + 1g = 1,978
Czyli po 6 godzinach wzięliśmy 6g witaminy a w organizmie mamy jej 1,978g.

Myślę, że najlepszym rozwiązanie będzie zaczęcie suplementacji na poziomie 3 x dziennie po 1g. Jeśli nie będzie objawów przedawkowania, w następnym tygodniu zwiększamy czyli 4 x dziennie po 1g. Oczywiście u każdego norma końcowa będzie inna bo każdy z nas ma inny organizm i inną dietę. Sugestia ta jest moim osobistym zdaniem a nie wyznacznikiem, nie jestem lekarzem i każdy z Was musi się sam obserwować i ewentualnie skonsultować to ze swoim doktorem.
W naturze możemy przyjmować mniejsze dawki tej witaminy ponieważ występuje ona z „dodatkami” które zwiększają jej przyswajalność takie jak bioflawonoidy. Jest prosty sposób na przygotowanie domowej mikstury która w pełni zadowoli nasz organizm.

Przepis:

• 1 cytryna

• 1 łyżeczka miodu

• 1 łyżeczka witaminy C

Do ciemnego naczynia/szejka (nie może dochodzić światło) wlewamy wodę w której rozpuszczamy miód, dodajemy cytrynę i witaminę C. Taki wywar/sok pijemy małymi łykami tak aby wystarczył nam na cały dzień.

Witamina C jaka najlepsza

Przedstawię tu najpopularniejsze na rynku suplementy i ich formy.

• Kwas askorbinowy - kupiony w sklepie jest czystą formą witaminy C (około 99%) i przyswajalność jego jest na poziomie 10%. Możemy go nabyć w proszku lub tabletkach (najpopularniejszą jest C 1000).
• Witamina C wolno uwalniająca – to tylko chwyt marketingowy bo ta witamina to ciągle kwas askorbinowy którego przyswajalność jest na poziomie 10% a to że uwalnia się wolniej nic nie zmieni w naszym organizmie.
• Witamina C liposomalna – to witamina C w otoczce lipidowej. Taka forma nie drażni żołądka i jest o wiele lepiej przyswajalna (produkt opatentowany, są to dane i opis producenta).
• PureWay-C® - oprócz cząsteczki kwasu L-askorbinowego zawiera metabolity kwasów tłuszczowych. Dzięki temu witamina ta ma pozostać dłużej w naszym organizmie (produkt opatentowany, są to dane i opis producenta).
• Ester C® - jest to forma witaminy C która rozpuszcza się w tłuszczach i wodzie (produkt opatentowany, są to dane i opis producenta).
• Witamina C prawo i lewoskrętna – to tylko marketingowa gatka. Witamina C to kwas L minus(-) askorbinowy który jest prawoskrętny. Nazwa witaminy lewoskrętnej wzięła się z przedrostka L w nazwie kwasu L-askorbinowego.

Podsumowując

To jak ważna dla nas jest witamina C myślę że Wam przedstawiłem. Przemyślcie co do dawkowania bo wg mnie oficjalne normy są o wiele za niskie. Stoi za tym przemysł farmaceutyczny który woli sprzedać nam syrop na kaszel niż chronić nas (witaminą C) przed zachorowaniem.
„Nieprawdą więc jest, jak zalecają niektórzy specjaliści, że 70-90mg witaminy C jest w zupełności wystarczające dla sportowca, a zwykłemu obywatelowi wystarczy zjedzenie jabłka” dr hab. n. med. Krzysztof Łabuzek.